Склонны ли вы к эмоциональному перееданию, особенно по ночам? Мрачные зимние вечера быстро испаряют вашу мотивацию, и вы усаживаетесь на уютный диван, накрывшись пледом и предаваясь обжорству всевозможными вредностями? Иногда после особенно тяжелого, изматывающего дня, когда стресс достигает своего пика, вы приходите домой и, желая поднять себе настроение, идете на кухню за сладостями и чипсами. Да, человек не всегда ест от голода. Эмоциональное переедание - одна из самых подавляющих проблем для любого человека, желающего сбросить лишний вес. Сегодня мы разберем 5 простых шагов по преодолению эмоционального переедания.

Мы часто выбираем поднимающую настроение пищу по причинам, отличным от голода, и отличить физический голод от психологического - особенно на пике его активности - может быть очень сложно. Скука, одиночество, злость, грусть, беспокойство, фрустрация и усталость - все эти эмоции контролируют нас. Но мы должны научиться контролировать их. Мы должны найти равновесие между осознанием, что мы едим, и пониманием, как мы себя чувствуем.

Во время еды выберите часть своего блюда, которую оставите на тарелке. Дома ли вы, или в ресторане, представьте, что вот этих последних кусочков как будто вовсе нет. Дайте себе около 10 минут, чтобы съеденное немного улеглось, затем спросите себе, голодны вы или нет, действительно ли вы хотите доесть эти последние кусочки.

Вот чего многие не могут понять: прежде чем сигнал о сытости дойдет из желудка к мозгу, пройдет несколько минут. Так что если вы ответили на вышеуказанный вопрос "нет", вы выучили хороший урок: ваш организм требовал меньше пищи для утоления голода, чем думали вы, так что теперь ему не придется откладывать лишнее про запас.

Вот когда необходимо начать вести дневник. Опыт множества худеющих доказал, что ведение дневника похудения с записями настроений и чувств играет решающую роль в похудении. Записывают обычно так: что чувствуете до еды и что - после. Выделите время и напишите следующее:

1. Что вы чувствуете в тот момент, когда появляется желание пойти к холодильнику, чтобы объесться вредностями? Вы устали, или одиноки, вам скучно или вы расстроены? Какая эмоция берет над вами верх?

2. Есть ли связь между конкретной эмоцией и выбором определенной пищи/продуктов/блюд/вкусом?

3. Вы действительно голодны или ищете способ справиться с эмоцией?

4. Как жизнь влияет на ваши пищевые привычки?

5. Когда в прошлом вы сбивались с пути правильного питания и реагировали на гнев, одиночество, скуку или усталость перееданием ?

Ответы на эти вопросы помогут вам лучше понять вашу личную связь между настроением и пищей. Чем дольше вы будете вести такой дневник, тем лучше разовьете в себе способность помогать себе выбирать лучшую пищу, когда паттерны настроения повторяются.

Если вы любите есть по ночам, то в первую очередь проверьте, что вы едите в течение дня. Убедитесь для начала, что ваше питание сбалансировано, что оно питает и полностью удовлетворяет нужды организма. Если ваше питание разнообразно и сбалансированно, но вы все равно едите по ночам, выбирайте белковые продукты. Немного говядины или курицы - хороший выбор. Если этого недостаточно, сделайте к мясу овощной салат.

Если вам хочется сладкого, попробуйте заменить привычные сладости на пару маленьких квадратиков горького шоколада с 75% какао и выше. Другой вариант - ягоды в кефире или натуральном йогурте и тертым горьким шоколадом сверху. Выберите красивое блюдо, спокойно сядьте и наслаждайтесь.

Разве не для того вы каждый вечер возвращаетесь домой? Спросите себя, действительно ли вы голодны или же вы просто ищете что-нибудь успокаивающее, чтобы расслабиться? Помните, отдых не равен еде. Горячая ванна, хорошая книга и чашка ромашкового чая помогут вам расслабиться и успокоиться лучше, чем еда.

Время, когда вы едите, не менее важно, чем что вы едите, особенно когда дело доходит до эмоционального переедания. Чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, важно следовать графику приема пищи, питаться 5-6 раз в день порциями по 200-400 ккал каждые 3-4 часа. Делайте так постоянно, и вы увидите, что реже стали испытывать эмоциональный голод, сахар в крови нормализовался, у вас появилось больше энергии. Все это дает вам большие шансы на успех в похудении. Выбирайте полезные, но при этом вкусные закуски (3 основных приема пищи, 2-3 перекуса), больше белков и клетчатки.

Например:

1. Фрукты
2. Смузи
3. Орехи
4. Кефир/йогурт
5. Консервированная рыба
6. Хлебцы

Если эти советы вам не помогают, и вы испытываете серьезные проблемы с эмоциональным перееданием, обратитесь за помощью к психотерапевту, который поможет вам решить эту проблему.

О книгах про питание, но эта тема, безусловно, неисчерпаема - благо внятных публикаций на нее тоже немало. Сегодня мы выбрали 10 из них, которые исследуют разные аспекты взаимоотношений с едой.

«When Food Is Love: Exploring the Relationship Between Eating and Intimacy»

Опра назвала эту книгу «меняющей жизнь». «When Food Is Love» Дженин Рот вышла после ее же душераздирающей «Feeding the Hungry Heart» (о ней - ниже) и тома с объясняющим всё названием «Breaking Free From Compulsive Eating». На этот раз Рот сравнила зависимость от диет и эмоциональное переедание с необходимостью в близости. Как и во всех своих книгах, автор обращается к собственному болезненному опыту и последовательно разбирает вроде бы не связанные с едой состояния: одиночество, боязнь совершать ошибки, эмоциональный голод и другие.

«Feeding the Hungry Heart:
The Experience of Compulsive Eating»

Чтобы не уходить далеко, расскажем сразу про еще одну книгу Рот. «Feeding the Hungry Heart» предваряет более емкие труды писательницы и рассматривает близко одну проблему - компульсивное переедание (наряду с анорексией и булимией оно считается одним из самых распространенных пищевых расстройств). Рот сама им страдала, потом вылечилась и два десятка лет переосмысляла свой опыт для того, чтобы выпустить книгу, которая рассматривает взаимодействие с едой на гораздо более интимном и сложном уровне, чем мы привыкли это делать.

«Еда без правил»

Автор Тамара Адлер, шеф-повар мишленовского ресторана органической кухни «Chez Panisse», рассуждает о том, почему мы так серьезно относимся к еде. В сравнении с двумя предыдущими работами, ее «Еда без правил» выглядит исключительно практичным сборником лайфхаков и советов бывалого, но основной мотив книги идеально встраивается в тему нашего обзора: чтобы что-то хорошо получилось, в первую очередь нужно расслабиться.

«The Self-Compassion Diet:
A Step-by-Step Program to
Lose Weight with Loving-Kindness»

Еще одно свидетельство того, что проблемы с питанием не обуславливаются одной только ленью или нежеланием привести тело в форму. Психотерапевт Джин Фэйн настаивает на том, что положительные психологические перемены должны предвосхищать все физические. В книге приведено больше тридцати разнокалиберных способов, которые помогут улучшить самооценку и в комфортном темпе достичь желаемого именно вами (а не окружающими и медиа) веса.

«Полезная еда»

Не менее уверенный в себе и своих разработках, чем главный противник глютена Дэвид Перлматтер, ученый-биохимик Колин Кэмпбелл утверждает, что мы можем избежать многих болезней, если будем питаться цельными растительными продуктами. Продвигаемая им система питания (цельная растительная диета, или ЦРД) предполагает не только выбор в пользу яблока, а не печенья, но и избирательность к качеству продуктов. Кэмпбелл рассказывает, как сезон, условия хранения, расположение фрукта на дереве влияет на его свойства, а значит, и на здоровье того, кто его съест.

«50 Ways to Soothe
Yourself Without Food»

Доктор психологических наук Сьюзан Альберс тоже специализируется на отношениях с едой; несколько ее книг рассматривают проблему с разных сторон. В этой она приводит без малого полсотни здоровых методик, которые помогут снять стресс и побороть негативные эмоции не хуже, чем это делает литровая банка шоколадного мороженого. Впрочем, самое важное знание, которое можно вынести из «50 Ways to Soothe Yourself Without Food », - о том, как различать физический и психологический голод и не поддаваться второму.

«Теперь я ем всё, что хочу!
Система питания Давида Яна»

Основатель компании ABBYY Давид Ян распознал общую усталость от запретов и ограничений даже в таком личном деле, как питание, и построил свою методику на ее противоположности - возможности есть что и когда хочется. Естественно, не всё так просто: Ян утверждает, что есть четыре типа продуктов, которые - так уж повелось - доставляют нам больше всего удовольствия, но именно они и порождают вредные пищевые привычки. На страницах предприниматель объясняет, как преодолеть тягу к ним, и делится своим (большим) опытом в этом деле.

«But I Deserve This Chocolate!:
The Fifty Most Common Diet-Derailing
Excuses and How to Outwit Them»

Уверены, название многих резануло ножом по сердцу: отношение к еде как к справедливому вознаграждению знакомо едва ли не всем. Несмотря на то, что шоколадка, съеденная в кровати, за один раз не сделает никого толще, отношение к еде как к источнику положительных эмоций чревато разными пищевыми проблемами (гастрожурналисты, вы этого не читали). Автор набрала целых 50 подобных паттернов и объясняет, чего стоит избегать лакомкам, которые хотят сохранить душевное равновесие.

«Mindless Eating: Why We
Eat More Than We Think»

Не первопроходец, но достойный автор в когорте тех, кто развивает идею осознанного питания, Брайан Уонсинк доказывает - вернее, рассказывает - всё от обратного, то есть бессознательного питания. Мы думаем о еде в 20 раз чаще, чем замечаем это, а на наши микрорешения влияют на первый взгляд неочевидные факторы: мнение окружающих, названия, упаковка, освещение в магазине и многое другое - о чём Уонсинк и рассказывает.

«Women Food and God:
An Unexpected Path
to Almost Everything»

Дженин Рот уверена: то, что и как мы едим, говорит всё о том, какими людьми мы являемся, а наши отношения с едой отражают то, что мы думаем о любви, переменах и злости. Эта книга, вероятно, наименее практичная из подборки - в том смысле, что не дает точных советов, как сделать жизнь лучше, но требует от читателя самоотдачи и терпения - только с ними можно понять, какого чёрта тягу к фастфуду увязывают с богословием.

«И скучно, и грустно, и некому руку подать в минуту душевной невзгоды...» Пойду к сникерсу, что ли. Ну и пиццы захвачу по пути. Хоть одна радость в жизни.
Знакомо?
Чувство вины или стыда после еды, неосознанное поглощение пищи, желание поесть как можно скорее после неприятного события, вроде ссоры - тоже знакомо?
Значит, мой друг, вы страдаете от эмоционального переедания.

Эмоциональное переедание вызвано нашим отношением к еде не как к способу утолить голод, а как к способу побороть стресс, разочарование, волнение, скуку, грусть, тревогу и даже радость и восторг, словом - справиться с эмоциями.
Помните, как в детстве нас успокаивали мороженым? Или покупали шоколадку за отличные оценки?

С тех давних пор положительные эмоции прочно закрепились в подсознании с едой, и мы до сих пор ищем успокоения в шоколаде или сгущенке.

Эмоциональный и физический голод.
Прежде всего, давайте разберемся, чем эмоциональный голод отличается физического. Итак, в следующий раз, когда рука потянется за едой, остановитесь и проанализируйте свои ощущения.
- Физический голод наступает постепенно, через определенное время после последнего приема пищи в зависимости от размера съеденной порции. Эмоциональный - внезапно, после приятного или неприятного события или просто когда вам нечего делать.
- Когда вы голодны физически , организм согласен почти на любую еду. Ему просто нужно зарядиться энергией и подойдет любой источник калорий. Эмоциональный голод, как правило, «хочет» конкретного вкуса: шоколада, чипсов, пиццу и т.д.
- При физическом голоде вы перестаете есть, когда съедаете свою обычную по размеру порцию. При эмоциональном голоде вам хочется есть и после того, как организм насытился. Дело в том, что сильные эмоции (волнение, разочарование, тоска и др.) резко снижают чувствительность центра насыщения в головном мозге, и в результате сколько бы вы ни ели, вам будет хотеться больше.

Чем заедаются эмоции.
Как было упомянуто, эмоциональный голод требует конкретного вкуса, но у каждого из нас он свой: кого-то тянет к пицце, кого-то к чипсам, а большинство (особенно девушек) - к печенью, шоколаду и мороженному. Заметили, что морковки с капустой в этом списке нет? Конечно, ведь высококалорийная пища с большим содержанием быстрых углеводов и жиров моментально «выбрасывает» в организм вещества (эндорфины), которые создают ощущение удовлетворенности и радости. К сожалению, ложное и очень кратковременное.

Эмоциональное переедание не избавляет от проблемы.
От эмоционального переедания страдают многие люди, но в разной степени. Если кто-то лишь иногда может побаловать себя пирожным, чтобы поднять настроение, то для некоторых эта проблема стоит куда более остро, и заедать эмоции уже вошло в привычку. Кстати, именно эмоциональное переедание больше всего мешает нам похудеть и является причиной лишнего веса в более чем 75% случаев. Тут диеты не помогут: избавиться от эмоций невозможно, и если вы привыкли справляться с ними едой, то срывы неизбежны.
Понимание проблемы - вот первый шаг к ее решению. Давайте разбираться. Разве вы избавитесь от стресса, опустошив упаковку чипсов? Разве пачка печенья унесет печаль? Нет. Пока вы едите, вы сосредоточены на вкусе любимой еды. Но вместе с едой заканчивается и удовольствие от нее, и вы быстро возвращаетесь к своему прежнему состоянию, только теперь прибавляется чувство вины за напрасно съеденное. А как вы привыкли подавлять его? Правильно, едой. Порочный круг? Да.
Ещё: вам грустно и одиноко, и вы потянулись за шоколадкой. Настроение немного повысилось, а в мозгу тут же закрепился алгоритм: грусть -> шоколад ->удовлетворение. Чего, как вы думаете, он попросит в следующий раз? Да, тоже шоколада. Голодать будет мозг, а кормить вы будете желудок. Сколько еды должно попасть в желудок, чтобы решилась ваша психологическая проблема? Сколько должен съесть Петя, чтобы наелся Вася?
Отвлекая себя от эмоции вкусовыми ощущениями, вы не решаете проблему, а только откладываете её решение.

Как справиться с эмоциональным перееданием.
Здорово, если у вас получилось взять эмоции под контроль и не пойти на поводу у минутного порыва их заесть. Но что делать, если вы уже на протяжении многих лет подвержены эмоциональному перееданию? Не паниковать. Выход есть. Будет непросто, но речь вообще не может идти о простых вещах, когда мы говорим о .

1) Попробуйте какое-то время вести дневник питания и записывайте туда всё, что съели в течение дня. Сопровождайте каждую запись комментариями о том, как вы чувствовали себя до и после еды, сколько съели, а также действительно ли были голодны. Через время вы увидите вполне определенную картину: какие эмоции вы наиболее склонны заедать и чем.
2) Теперь перед тем, как по привычке заесть волнение или скуку горсткой орешков в шоколаде, остановитесь и прислушайтесь к организму. Если желудок не голоден, то отвлеките себя чем-нибудь приятным:
- позвоните другу или подруге;
- займитесь йогой;
- примите ванну;
- если наоборот хочется «рвать и метать», включите любимую музыку и попрыгайте до изнеможения на скакалке. Счастье обеспечено, да и какая там еда после скакалки:)
- найдите 15 минут для вашего хобби;
- прогуляйтесь
- или сделайте работу по дому, до которой уже долгое время не доходили руки.

Часто бывает, что нам предстоит заняться чем-то нелюбимым, и мы «держимся» за еду как за повод отложить это дело. Выполнить его все равно придется, поэтому булку в сторону, и хватит тянуть! Чем быстрее оно будет закончено, тем быстрее вы почувствуете облегчение.
И, наконец, здоровый сон — необходимое условие в борьбе с эмоциональным перееданием. Расстройства сна не просто усиливают чувство голода, но и ухудшают настроение.

Итоги и собственный опыт.
Если вы поняли, что за проблема перед вами стоит, то побороть её будет не так сложно. Займет время, да, но вы справитесь. Приведу пример из моей жизни: раньше я всегда шла на кухню сразу по приходу домой. Не важно, что я шла из ресторана или гостей. Дома хотелось расслабиться, а еда больше всего ассоциировалась с отдыхом. Как только я поймала себя на мысли, что направляюсь к кухне на автомате и что лучше от растяжения желудка на сердце не станет, мне стало намного проще побороть эту привычку.С того момента я не запрещала себе есть (от чего всегда только больше хочется); я вспоминала свои ощущения после того, как наемся (ужасная тяжесть и чувство вины), и осознанно принимала решение отказаться от этого ненужного приема пищи.

Наконец, не ругайте себя за слабость, если вы в очередной раз поддались эмоциональному позыву и переели. Как и с любой зависимостью, от зависимости от еды нелегко избавиться. Если вы будете критиковать и ненавидеть себя за каждую конфету, съеденную на эмоциях, это мало поможет в решении проблемы. Не концентрируйте внимание на этой неудаче и пообещай те себе быть сильнее в следующий раз.

И последнее: удовольствия, которые предлагает нам жизнь, выходят широко за пределы вкусовых ощущений. Если только еда приносит вам положительные эмоции, то может, надо не бороться с эмоциональным пеееданием, а изменить что-то в себе или окружении? Вспомните о вещах, которые делают вас счастливым/ой и найдите для них место в своей жизни.

Успехов,
Кристина.

Мы не всегда едим только для того, чтобы просто утолить голод. К сожалению, мы также часто обращаемся к продуктам за «психологической помощью» - для восстановления душевного комфорта, для того чтобы снять стресс, или же едим в качестве вознаграждения - это и называется «эмоциональное переедание» .

Однако эмоциональное переедание не помогает исправить наши ментальные проблемы и даже, как правило, заставляет чувствовать себя еще хуже: вместо сытости приходят страх поправиться, вина за обжорство… Научиться распознавать признаки эмоционального переедания и его причины (триггеры) является первым шагом к свободе от пищевого рабства!

Феномен эмоционального переедания

Эмоциональное переедание - использование пищи не по назначению, то есть не для пополнения запасов энергии в организме, а для того чтобы почувствовать себя лучше морально. По сути человек при помощи продуктов пытается восполнить эмоциональные потребности - вместо того, чтобы наполнить желудок. Компульсивное переедание, эмоциональный голод, расстройства пищевого поведения… У этого феномена - масса названий. Понимание причин и следствий эмоционального переедания позволит вам взять эту компульсивную привычку под контроль!

Конечно, использование еду время от времени в качестве вознаграждения или атрибута праздника - не обязательно плохо. Но когда есть ваша основной психический механизм выживания ориентирован на еду, когда ваш первый импульс момент стресса, злости, скуки, тревоги или одиночества - это открыть холодильник, это уже настоящая проблема.

Эмоциональный голод нельзя утолить пищей. Да, еда поможет вам почувствовать себя лучше в данный момент - но он слишком мимолетен: дальше наступает раскаяние. После еды такие люди чувствуют себя еще хуже, чем до - в том числе, из-за ненужных калорий, которые они съели. Чувство вины, угрызение совести из-за отсутствия силы воли усугубляют проблему с управлением собственными эмоциями. Поэтому человеку все труднее и труднее контролировать свои желания, привычки и собственный вес. Он чувствует себя еще больше бессильным перед соблазнами холодильника… Знакомо? Узнайте, грозит ли вам эмоциональное переедание!

Как определить эмоциональное переедание

1. Вы начинаете есть больше, когда испытываете стресс?
2. Вы едите, когда вы не голодны или продолжаете есть, почувствовав сытость?
3. Едите ли вы, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, беспокойно, скучно и т.д.)?
4. Вам награждаете себя с пищей?
5. Вы привыкли наедаться до отвала?
6. Прием пищи помогает вам чувствовать себя в безопасности?
7. Вы чувствуете, что еда - это нечто наподобие «друга»?
8. Испытываете ли вы чувство бессилия из-за потери контроля над аппетитом?

Если хотя бы на половину из этих вопросов вы ответили утвердительно, пробелема эмоционального переедания для вас реальна. Читайте дальше, чтобы узнать, как избавиться от привычки «заедать» стресс раз и навсегда! Для начала определяем разницу между эмоциональным и физическим голодом - это необходимый этап, который поможет вам прекратить эмоциональное переедание.

Первый шаг к свободе от еды

Прежде чем вы сможете вырваться из порочного цикла эмоционального переедания, в первую очередь необходимо узнать, как отличить фальшивый эмоциональный голод от настоящего физического. Это может быть сложнее, чем кажется на первый взгляд, особенно если вы долго использовали пищу, чтобы справиться со своими чувствами. Фальшивый голод может быть таким же сильным, как и настоящий, поэтому их так легко перепутать. Но есть ключи, которые подскажут вам, какой тип голода вы испытываете в данный момент, отличить физический и эмоциональный голод друг от друга.

Эмоциональный голод против физического голода: ключевые различия

• Эмоциональный голод возникает внезапно. Физический голод нарастает на постепенно.
• Эмоциональный голод требует от вас съесть что-нибудь немедленно. Физический голод может подождать.
• Эмоциональный голод жаждет конкретные продукты комфорта. Физический голод открыт к вариантам и довольствуется здоровыми продуктами.
• Эмоциональный голод не проходит с полным желудком. Физический голод исчезает, как только вы наелись.
• Эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда. Удовлетворив физический голод, человек чувствует себя прекрасно.

Эмоциональный голод возникает внезапно - он приходит в одно мгновение и подавляет все остальные мысли и чувства. С другой стороны, физический голод приходит постепенно: желание поесть здесь не ощущается как нечто срочное, не требует мгновенного удовлетворения (разве что вы голодали в течение очень долгого времени).

Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов для комфорта. Когда вы физически голодны, любая пища кажется вам съедобной и привлекательной, в том числе здорового продукты, такие как овощи. А вот эмоциональный голод «жаждет» именно жирной пищи или же заставляет вас поглощать исключительно сладкие закуски - продукты, которые обеспечивают мгновенный прилив энергии.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному жеванию: вы можете бессознательно поглотить целый пакет чипсов или упаковку мороженого, даже не обращая внимания на это или не наслаждаясь процессом. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы, как правило, более четко контролируете потребности и хорошо осведомлены о том, что вы делаете.

Эмоциональный голод не приносит вам удовлетворения, как только вы насытились. Вы сдерживаете желание есть больше и больше. Физический голод, с другой стороны, не требует от вас «нафаршироваться» до предела: вы чувствуете себя вполне удовлетворенным, когда ваш желудок наполнился.

Эмоциональный голод не сосредоточен на желудке - он засел в голове. При физическом голоде в процессе еды вы больше сосредоточены на ощущениях в животе, на текстуре, вкусе и запахе блюд.

Эмоциональный голод часто приводит не к насыщению, а к сожалениям, чувству вины, стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете чувствовать вину или стыд за свои действия - ведь вы просто даете своему организму то, что ему нужно. Если же вы чувствуете вину после приема пищи, то, скорее всего, потому что в глубине души вы знаете: ваш голод не был настоящим.

Как остановить эмоциональное переедание: дневник настроения

Определите ваши триггеры. Люди едят по разным причинам. Чтобы положить конец эмоциональному перееданию, вам нужно определить ваши личные раздражители - какие ситуации, места или чувства заставляют вас думать о еде? Имейте в виду, что, хотя большинство случаев компульсивного переедания связано с неприятными чувствами, оно также может быть спровоцировано… положительными эмоциями - такими, как вознаграждение себя за достижение поставленной цели, а также привычка отмечать праздник или радостное событие обильным застольем.

Для строгого контроля ведите дневник «эмоционального питания», это один из лучших способов определить закономерности в эпизодах эмоционального переедания и связать их перепадами настроения. Каждый раз, когда вы бросаетесь переедать, останавливайте и записывайте обстоятельства, чтобы выяснить, что стало истинной причиной желания поесть. Вскоре вы сможете найти триггер - событие, нарушающее ваше душевное равновесие. Так что подробно записывайте продукты и настроение дневнике: что вы ели (или хотели съесть), что случилось в тот момент, что вас расстраивало, как вы чувствовали себя, прежде чем вы что-то съели, что вы чувствовали в процессе еды и как вы себя чувствовали себя после. С течением времени вы увидите, как проявляются четкие закономерности между вашим настроением и пищевым поведением. Как только вы определите ваши эмоциональные триггеры, следующим шагом к избавлению от пищевого рабства станет поиск более здоровых способов «накормить» свои чувства.

Эмоции, которые заставляют переедать

Стресс . Замечали ли вы, что стресс делает вас голодным? Это не только в голове: хроническое перенапряжение приводит к стойкому повышению кортизола - его так и называют «гормоном стресса». Кортизол провоцирует тягу к вредной пище - соленой, сладкой, с высоким содержанием жиров. Подобные продукты дают кратковременный прилив энергии и удовольствия. Однако неконтролируемый стресс способствует тому, что вы превратите пищу из источника энергии в инструмент для эмоциональной разрядки.

Отрицательные эмоции . Длинный список дискомфортных эмоций, в том числе гнев, страх, печаль, тревога, одиночество, обида и стыд - процесс поглощения пищи заставляет их на время замолчать.

Скука или чувство пустоты . Иногда пищу поедают только для того, чтобы что-то сделать, чтобы избавиться от скуки. Еда - достаточно распространенный способ заполнить пустоту в внутри и в жизни, занять свой рот и свое время. Это процесс, который временно наполняет и отвлекает от чувства бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки . Вспомните детские воспоминания о еде. Ваши родители вознаграждали вас сладким за хорошее поведение, заказывали вам пиццу, когда вы приносили хороший табель, или давали вам мороженое, когда вы чувствовали себя грустно? Эти детские привычки часто переносятся во взрослую жизнь. Или, возможно, эмоциональное переедание может быть завязано на ностальгии о детстве и семье.

Социальные воздействия. Совместный поход в ресторан с коллегами или приятелями - отличный способ снять стресс, но он также может привести к эмоциональному перееданию. Все едят - и вы не отстаете. Вы также можете начать переедать от нервозности.

Как избавиться от эмоционального переедания: управление чувствами

Рука тянется к булочке? Найдите другие способы, чтобы «накормить» свои чувства! Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями таким образом, чтобы не прикасаться к продуктам, вы не сможете контролировать свои привычки в еде только лишь силой воли. Нужно действовать более тонко! Диеты так часто терпят крах, потому что они предлагают логические рекомендации по питанию, но такого рода советы работают только если у вас выработался сознательный контроль над своими привычками в еде. Диета не сработает, когда процесс захватывают эмоции, требуя немедленного «пира духа». Для того, чтобы остановить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы развлечь себя. Вот что предлагают психологи для своеобразной духовной самореализации.

Альтернативы эмоциональному перееданию

• Если у вас депрессия или вам одиноко, нужно позвонить тому, кто всегда заставляет вас чувствовать себя лучше, или поиграть с вашей собакой или кошкой, а можно рассмотреть любимую фотографию близкого человека или места, которое вам нравится вспоминать.
• Если вы злы и вам не терпится расходовать нервную энергию, потанцуйте под звуки вашей любимой песни или отправляйтесь на прогулку - это поможет снять нервное напряжение.
• Если вы устали, выдохлись, обессилели - побалуйте себя с чашкой горячего чая. Или даже можете принять ванну, после чего зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.
• Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите качественное комедийное шоу, или выйдете на улицу изучить окрестности… А лучше всего - найдите себе хобби: стоит обратиться к деятельности, которая вам по нраву: деревообработка, игр на гитаре, стрельба из арбалета, бег , скрапбукинг и т.д.

И самое главное: научитесь принимать ваши чувства, даже плохие. Хотя вам может показаться, что основная проблема в том, что вы бессильны перед едой, на самом деле эмоциональное переедание спровоцировано бессилием перед своими эмоциями. Человек не чувствует в себе сил справиться со своими чувствами в голове, так что пытается «задавить» их пищей. Открыться, впустить в свои мысли неприятные, дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете бояться, что они, как ящик Пандоры - откроешь дверцу и уже никогда не сможешь ее закрыть. Но правда в том, что, когда мы не пытаемся подавлять свои эмоции или не зацикливаемся на них, даже самые болезненные и сложные чувства стихают относительно быстро и теряют свою силу - с тех пор они уже не могут захватить наше внимание. Если же вы позволите себе нормально пережить даже плохие чувства, не подавляя и не избегая их, ваша жизнь станет богаче. Наши чувства - это окно в наш внутренний мир. Они помогают нам понять и узнать наши самые сокровенные желания и страхи, наши разочарования и вещи, которые сделают нас счастливыми.

Эмоциональное переедание: как избежать соблазнов

Многие люди, склонные к эмоциональному перееданию, чувствуют себя бессильными над своим фальшивым аппетитом. Их захватывает желание съесть определенный продукт - и это все, о чем они могут думать в данный момент. Человек чувствует невыносимую напряженность, которая требует от него, чтобы он поел, прямо сейчас! Но на самом деле у вас есть больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете. Прежде чем поддаться соблазну, попробуйте «правило 5 минут». Все, что вам нужно сделать, это отложить еду на пять минут, и заняться чем-то другим, отвлечься (если через 5 минут кажется вам нереальной цифрой, начните с одной минуты). Пока вы ждете, проверьте свои ощущения. Как вы себя чувствуете? Что происходит внутри? Даже если вы сдадитесь, то в конечном итоге вы обретете лучшее понимание того, почему вы это сделали. Это может помочь вам отказаться от соблазна в следующий раз.

Как упоминалось ранее, эмоциональное переедание - процесс, как правило, автоматический и практически бессмысленный. Прежде чем вы осознаете, что вы делаете, вы опомнитесь за пачкой мороженого, половину которого уже прикончили. Но если вы можете воспользоваться моментом, чтобы остановиться и задуматься, вы даете себе возможность сделать другое решение.

Придерживайтесь здорового образа жизни. Когда вы физически сильны, расслаблены, хорошо отдохнули, вы вполне компетентны справиться с любым стрессом без помощи еды. А вот когда вы морально и физически истощены, перегружены - есть риск отправиться за утешением прямо к холодильнику. Упражнение, полноценный сон и другие здоровые привычки помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

• Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с настроением, помогает стать энергичнее, бодрее и заставляет забыть о еде. Спорт - также мощный редуктор стресса.
• В то же время всегда находите время для отдыха: позволяйте себе по крайней мере 30 минут каждый день забыть об обязанностях и расслабиться - это ваше время, чтобы отдохнуть от суеты и зарядиться энергией.
• Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность социальных связей и общественной деятельности. Проводить время с позитивными людьми, которые приносят в вашу жизнь радость и помогают избавиться от негативных последствий стресса.

Третий тип нарушения пищевого поведения – ограничительное пищевое поведение. Так называют избыточное пищевое самоограничение и бессистемное соблюдение чрезмерно строгой диеты.

В течение последних 30 лет соблюдение диеты стало более популярным, особенно в западном обществе, среди молодых женщин, это можно считать одним из факторов, способствующих перееданию. Соблюдение диеты – это преднамеренное замещение питания, регулируемого чувством голода, распланированным и рациональным питанием. Люди, ограничивающие себя, игнорируют внутренние сигналы голода (или жажды) и придерживаются низкокалорийного режима питания, который, как предполагается, приведет к потере веса.

Такого рода диету невозможно соблюдать долгое время, достаточно быстро ей на смену приходят периоды выраженного переедания. В результате такого поведения человек находится в постоянном стрессе: в период ограничений он страдает от сильного голода, во время переедания, – что опять набирает вес, и все его усилия были напрасными.

Эмоциональная нестабильность, возникающая на фоне применения строгих диет, получила условное название «диетическая депрессия», сюда входит целый комплекс отрицательных эмоций. Она проявляется в виде повышенной раздражительности и утомляемости, внутреннего напряжения и постоянной усталости, агрессивности и враждебности, тревожности, плохого настроения, удрученности, подавленности и т. д. Выраженный эмоциональный дискомфорт при «диетической депрессии» приводит к отказу от дальнейшего соблюдения диеты и к рецидиву болезненного переедания. Такой эпизод может повлечь за собой появление чувства вины, снижение самооценки, неверие в возможность излечения (Савчикова, 2005).

Таким образом, стройный силлогизм «меньше ешь – больше худеешь, вообще не ешь – худеешь еще больше» подводит не только пациентов, но и авторов ряда книг о тотальной пользе голодания: П. Брэгга, Г. Малахова и других. Есть и такие, кто признает голодание как метод похудения, но делает критические замечания. Например, И. Корешкин («Все способы похудеть») пишет: «Лечебное голодание – прекрасный способ исцеления от многих болезней. Однако при лечении ожирения он имеет ограниченное применение, потому что дает только временный эффект похудения». Неприятные последствия голодания этим отнюдь не ограничиваются (Гаврилов и др., 2006).

При голодании организм попадает в суровые условия отсутствия пищевых веществ, что побуждает его заняться «самопоеданием». К жировым запасам он приступает лишь на третьи сутки, предварительно исчерпав скромный запас (500–600 г) гликогена из печени и мышц. Если учесть, что у человека с нормальным весом, допустим, в 70 кг, содержится 12–16 кг жировой ткани, и исключительно на этом запасе он может протянуть примерно два месяца, то нам – жить да жить. Проблема только в том, придется ли такая жизнь по нраву, если норма нашего бытия – распахивать холодильник каждые полчаса. Жизнь станет не только абсолютно безвкусной, но и очень противной: представьте себе постоянное чувство голода, боли в животе, слабость, тошноту.

И не забудьте про очистительные клизмы! Голодание не оптимальный способ улучшить фигуру, но чтобы испортить характер, подходит безотказно.

А теперь коснемся долгосрочности «чудодейственного» эффекта голодания. Стоит нам вернуться в привычный пищевой режим, как, увы, набираем вес столь же быстро, как и сбросили. Причем лишние килограммы не просто возвращаются, но и увеличиваются.

Дело в том, что за время голодания (да и просто жесткой диеты) замедляется обмен веществ: организм, «натерпевшись страха», привыкает тщательно экономить поступающие питательные вещества, извлекая жир из самого скромного количества килокалорий и старательно пополняя жировые депо, – так, на всякий случай.

Вы, наверное, помните, как люди старшего поколения, наголодавшиеся в свое время, закупали продукты мешками даже во времена изобилия, «чтоб душа была спокойна», – а то вдруг снова зубы на полку класть придется? После голодания организм поступает точно так же. А его незадачливый хозяин продолжает полнеть и с горечью и недоумением погружаться в пучину депрессии.

У голодания есть еще одно последствие, которое должно предупредить, особенно женщин, особенно если им «за тридцать», от того, чтобы броситься в объятия «чуда-голодания». Дефицит питательных веществ лишает организм не только килокалорий, но и витаминов и микроэлементов, что основательно портит и здоровье, и внешний вид. Выпадение волос, расслоение ногтей, шелушение кожи, словом, «косметический эффект» вряд ли можно назвать чудесным. К тому же кожа в результате быстрого сбрасывания веса не успевает сокращаться, утрачивает свою упругость, обвисает и сморщивается.

Однако ограничительный тип пищевого поведения и соблюдение диеты не совсем аналогичные понятия. Диетические ограничения можно классифицировать по степени их гибкости, на этой основе можно судить о риске срыва (эпизода перееданиия) и об успешности применения диеты. Для жесткого контроля характерны такие особенности, как строгий подсчет калорий, строгие правила, исключающие из рациона те или иные продукты, и частое использование диеты. Такой негибкий и бескомпромиссный подход к соблюдению диеты повышает вероятность переедания.

Напротив, гибкий контроль включает больше возможных вариантов поведения, такие как перспективное планирование питания, ограничение размеров порций, замедление процесса еды, при этом ограничение потребления не носит жесткого характера. Люди с более гибким подходом к соблюдению диеты склонны осознавать, что эпизоды переедания у них вероятны, и учитывают это факт, компенсируя их.

В целом, пациенты с нарушениями пищевого поведения испытывают большие трудности в сфере самоконтроля , постоянно впадая в крайности: они либо теряют контроль во время эпизода переедания, либо проявляют чрезмерный контроль во время голодания. Отсутствие желания есть или его отрицание сменяется бесконтрольным импульсивным стремлением поесть, даже в отсутствии голода. При утрате контроля над количеством съеденной пищи появляется тенденция наедаться вплоть до ощущения дискомфорта в переполненном желудке. Ослабление контроля над ситуацией проявляется в нарушении общепринятых правил приема пищи (Крылов, 1995). Достижение контроля у женщин с нарушениями пищевого поведения часто затруднено также из-за отсутствия уверенности в своих способностях и из-за убеждения, что их поведение и его последствия больше зависят от значимых других.

Понятие локуса контроля над весом подразумевает, что человек может по-разному воздействовать на свой вес или контролировать его. При экстернальном (внешнем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес обусловлен факторами, находящимися вне его контроля, такими как наследственность, конституция, обмен веществ, удача, судьба или социальная поддержка; при интернальном (внутреннем) локусе контроля над весом человек убежден в том, что его вес детерминирован его собственным поведением. Люди с ожирением гораздо чаще желают снизить массу тела без соблюдения диеты и усиления физической активности (Старостина, Древаль, 2001).

Для полных людей характерно снятие с себя ответственности за свои трудности: они полностью экстериоризируют проблему своего веса и не чувствуют своей вины (Ялом, 1999). Иногда они оправдывают переедание депрессией, которая, в свою очередь, по их мнению, является адекватной реакцией на безнадежную жизненную ситуацию, ответственность за которую больные, как правило, отрицают. Интернальный локус контроля над весом позволяет прогнозировать успешное применение программ по коррекции веса.

А теперь давайте посмотрим, имеет что-то из сказанного выше отношение именно к вам. Вам предлагается тест для определения возможных нарушений пищевого поведения.

Голландский опросник пищевого поведения DEBQ

Голландский опросник пищевого поведения DEBQ (The Dutch Eating Behaviour Questionnaire) был разработан в 1986 году голландскими психологами на базе факультета питания человека и факультета социальной психологии Сельскохозяйственного университета (Нидерланды) для выявления ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения. В опросник входят 33 вопроса, каждый из которых имеет 5 вариантов ответа: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», которые впоследствии оцениваются по шкале от 1 до 5, за исключением 31-го пункта, имеющего обратные значения.

ИНСТРУКЦИЯ. Перед вами ряд вопросов, касающихся вашего поведения, связанного с приемом пищи. Ответьте на них одним из пяти возможных ответов: «никогда», «редко», «иногда», «часто» и «очень часто», поставив галочку в соответствующем столбце на бланке теста.

Для подсчета баллов по каждой шкале нужно сложить значения ответов по каждому пункту и разделить получившуюся сумму на количество вопросов по данной шкале.

Первые 10 вопросов представляют шкалу ограничительного пищевого поведения, которое характеризуется преднамеренными усилиями, направленными на достижение или поддержание желаемого веса посредством самоограничения в питании.

Следующее 13 вопросов представляют шкалу эмоциогенного пищевого поведения, при котором желание поесть возникает в ответ на негативные эмоциональные состояния.

Остальные 10 вопросов касаются экстернального пищевого поведения, при котором желание поесть стимулирует не реальное чувство голода, а внешний вид еды, ее запах, текстура либо вид других людей, принимающих пищу.

Средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения для людей с нормальным весом составляют 2,4, 1,8 и 2,7 балла соответственно.

Если по какой-либо из шкал вы набрали баллов больше среднего значения, то у вас есть все основания читать эту книгу дальше.

1.4. «Человек переедающий» – картина личности

Немаловажную роль в развитии нарушений пищевого поведения играют особенности личности: высокая подверженность стрессам, склонность к тревожным реакциям, неуверенность в себе и ряд других. Эти особенности личности, а также развитие у многих людей с ожирением психовегетативных расстройств при отказе от привычных продуктов питания позволяют поставить пищевую зависимость в один ряд с алкогольной, никотиновой, лекарственной и наркотической формами зависимости.

Гиперфагия, снижение активности и, как результат этого, избыточный вес дают известную защиту от глубокого чувства неполноценности: став массивным и внушительным, человек с ожирением кажется себе более сильным и защищенным. Нередко наблюдается отчетливая хронологическая связь между появлением и усилением влечения к пище и фрустрацией (лат. frustratio – обман, разрушение планов). У человека появляются признаки внутреннего замешательства, апатично-мрачного отчаяния и бегства в одиночество. Процесс еды снижает, хотя и временно, интенсивность негативных эмоций и предотвращает развитие депрессии.

Человек с избыточным весом вознаграждает себя едой за отсутствие любви к себе, поскольку нередко отождествляет любовь и питание.

Людям с избыточным весом присущи следующие психологические особенности:

Высокая тревожность;

Несоответствие своему идеалу и неадекватная самооценка;

Наличие чувства внутренней пустоты, потерянности, подавленности;

Склонность к соматизации и чрезмерное беспокойство за состояние своего здоровья;

Сложности в межличностных взаимоотношениях, стремление уклониться от социальных контактов и обязанностей;

Психастенические симптомы: «отсутствие сил», психологический дискомфорт, плохое самочувствие;

Сильное чувство вины после эпизодов переедания.

Высокий уровень эмоциональной фрустрации и слабый контроль над эмоциональными состояниями, выраженная ориентация на социальные нормы, пассивность и зависимость от окружающих, эмоциональная незрелость, низкая самооценка, неприятие себя – все это свойственно людям с гиперфагической реакцией на стресс.

Чувство незащищенности, повышенная сентиментальность и изоляция часто встречаются у людей с ожирением. Иногда наблюдается напускная уверенность в себе, поддерживаемая фантазиями о своем величии, уме, способности контролировать свои эмоции и т. д. Эти фантазии неизбежно снова и снова опровергает реальность, но затем они возвращаются, что создает порочный круг.

Устойчивое повышение тревожности у людей с ожирением можно рассматривать как фундаментальное психическое свойство, оно влечет за собой повышенную чувствительность к воздействию стресса.

Отличительной особенностью психологической защиты таких личностей является преобладание механизма реактивного образования (гиперкомпенсации). При данном варианте психологической защиты человек защищается от осознания неприятных или неприемлемых мыслей, чувств, поступков путем преувеличенного развития противоположных стремлений. Происходит своего рода трансформация внутренних импульсов в их противоположность, понимаемую субъективно. Для личности также типичны незрелые защитные механизмы: агрессия, проекция, а также регрессия – инфантильная форма реагирования, которая ограничивает возможность применять альтернативные формы поведения.

В другом исследовании (Савчикова, 2005) были выявлены следующие особенности женщин с избыточным весом:

Ощущение неспособности контролировать отношения с другими людьми, в том числе производственные и семейные отношения;

Склонность приписывать ответственность за важные события и ситуации жизни не собственным действиям, а другим людям, везению или невезению, внешним обстоятельствам;

Выраженные агрессивные тенденции (ненаправленные взрывы ярости, раздражение, физическая и вербальная агрессия);

Повышенная враждебность, выражающаяся в злопамятности, обидчивости, подозрительности, недоверии, настороженном отношении к людям, иногда в виде зависти или ненависти к окружающим из-за ощущения несправедливости судьбы или других людей;

Низкая оценка своей сексуальной привлекательности и своих качеств сексуальной партнерши;

Алекситимические тенденции (трудно определить и описать свои переживания и эмоции других людей, отличить чувства от телесных ощущений, снижена способность к символизации, в фокус внимания попадают в большей мере внешние события, чем внутренние переживания);

Недостаточная гибкость, тенденция «застревать» на негативных эмоциях с образованием аффективно окрашенной психологической доминанты;

Склонность к уходу от проблем в ситуациях эмоционального напряжения.

Таким образом, рассмотрев психологические особенности личности, склонной к перееданию, можно сделать общий вывод: это человек, который в ситуации эмоционального напряжения использует переедание в качестве компенсаторного источника положительных эмоций.

В сегодняшнем обществе человек с избыточным весом подвергается дискриминации. Образ «счастливого толстяка», который еще сохранялся в общественном мнении в 70-х годах прошлого столетия, например в Германии, сейчас сменился негативным образом толстого человека – «слабохарактерного», «тупого» и «противного». От такого отношения в большей степени страдают женщины. Любопытно, что полные люди проявляют меньше интереса к сексу; это касается и мужчин, и женщин, кроме того, эта особенность сохраняется и после успешного похудения.

Изучение социальных контактов людей с ожирением показывает, что круг этих контактов более ограниченный, чем у людей с нормальным весом. Люди с избыточным весом вспоминают меньше имен окружающих, которые их любят, оказывают им практическую поддержку или могут одолжить деньги. Женщины с ожирением гораздо больше контактируют с женщинами, чем с мужчинами.

Многие люди с ожирением были полными с младенчества или раннего детства. При этом во фрустрирующих и сложных жизненных ситуациях избыточное кормление могло служить своеобразным регулятором напряжения родителей и детей. Перекармливание, как уже говорилось выше, иногда связано с семейными традициями питания и слишком интенсивным использованием пищи для того, чтобы доставить ребенку удовольствие или его успокоить. В результате ребенок растет, не осознавая своих эмоциональных потребностей, и не учится распознавать состояния голода и насыщения. Не полагаясь на внутренние критерии, такой ребенок ориентируется на родителей, не чувствует себя хозяином собственного тела, не контролирует собственное поведение, потребности и импульсы.

Дети с избыточным весом в три раза менее подвижны, чем их сверстники, не способны терпеть сильную физическую и эмоциональную боль. Для робкого ребенка полнота дает чувство безопасности и силы, защиты от внешнего мира и связанной с ним ответственности.

Особый интерес представляет вопрос о взаимоотношении избыточного веса, переедания и агрессии. У тучных людей переедание используется как средство снижения гнева, вызывающего дистресс, или как средство замены гнева на более приемлемое эмоциональное состояние – чувство вины. Неспособность выражать гнев иногда порождает устойчивые и неконтролируемые состояния, которые воспринимаются как нежелательные. В результате появляются попытки вывести себя из этого эмоционального состояния посредством переедания.

При переедании человек переживает фрустрацию, и, соответственно, испытывает гнев, однако это чувство не направлено на других. Нарушения пищевого поведения развиваются как при несдержанности и конфликтности, так и при подавлении агрессии, в данном случае «более физиологически безопасной является гетероагрессия» (Гаврилов, 1998), тогда как агрессия, направленная на себя, способствует увеличению веса.

Больные ожирением апеллируют к своей внешности, пытаясь оправдать неустроенность личной жизни, конфликты в семье, на производстве, отрицательное отношение знакомых. Напряжение в социальных контактах женщин нарастает при появлении и росте избыточного веса (Гаврилов, 1998). В сочетании с тенденцией к гиперсоциальным установкам, способствующим подавлению социально порицаемого открытого проявления агрессии, это приводит к возникновению внутреннего конфликта.

Было установлено, что полные женщины, имеющие постоянные отношения с мужчиной, имеют более высокую самооценку и уверенность в себе, а одинокие объясняют отсутствие таких отношений наличием избыточного веса. Они утверждают, что их бывшие партнеры недовольны их внешностью, а избыточный вес негативно влияет на интимные отношения. Женщины также отмечали, что, будь они стройнее, выбирали бы других партнеров.

Полные женщины чувствуют себя более скованно при обсуждении вопросов секса со своими партнерами, оценивают свои отношения как менее счастливые и считают себя физически непривлекательными по сравнению с другими женщинами.

Глава 2
Лишний вес: о физиологии

Ожирение определяется как накопление жира в организме, приводящее к увеличению массы тела на 15–20 % и более от средних нормальных величин. В медицине выделяют четыре степени ожирения: 1-я степень – избыток массы тела на 20–29 % превышает нормальную массу тела, 2-я степень – на 30–49 %, 3-я степень – на 50–99 %, 4-я степень – избыточный вес составляет 100 % и более нормальной массы тела. Под нормальной массой тела понимается масса, соответствующая средней величине в популяции и встречающаяся наиболее часто (Татонь, 1981).

Идеальная масса тела, по убедительным статистическим данным, сочетается, как правило, с наибольшей средней продолжительностью жизни (Корешкин, 1998), при этом человек с такой массой наиболее эстетически привлекателен для окружающих.

2.1. Как рассчитывается идеальная масса тела

В различных источниках описываются разные способы расчета нормальной или идеальной массы тела, например:

1) формула Лоренца:

М = (Р – 100) – (Р – 150)/2;

2) показатель нормальной массы тела Брейтмана:

М = Р х 0,7 – 50;

3) формула идеальной массы тела Я. Татоня (для женщин):

М = Р – (100 + (Р -100)/10),

где М – нормальная масса тела в килограммах, Р – рост в сантиметрах (Монтиньяк, 1999).

Одной из методик определения нормального веса является использование таблиц. Например, «Таблица идеальной массы тела у мужчин и женщин, соответствующая наибольшей предполагаемой продолжительности жизни».

Самым распространенным по всему миру способом расчета идеального веса считается формула Кетле (Quetelet) или индекс массы тела (ИМТ) – отношение веса в кг к площади поверхности тела в м 2 . С точки зрения медицины, границы нормы соответствуют 20–25 кг/м 2 . В диапазонах ниже 20 и выше 30 кг/м 2 отмечается повышение уровня смертности. Верхняя граница зоны, где не наблюдается выраженного изменения смертности, соответствует примерно 27 кг/м 2 . Поэтому ожирением считается ИМТ выше 27 кг/м 2 , а ИМТ в диапазоне 25–27 кг/м 2 соответствует избыточному весу (Зайчик, Чурилов, 2001).

Согласно М. Монтиньяку (1999), размеры фигуры считаются в норме при ИМТ от 20 до 23 кг/м 2 , именно этой цифры мы и будем придерживаться.

Здесь представлен ознакомительный фрагмент книги.
Для бесплатного чтения открыта только часть текста (ограничение правообладателя). Если книга вам понравилась, полный текст можно получить на сайте нашего партнера.