Здравствуйте, друзья. В суете жизни мы часто сталкиваемся с волнениями и стрессом. Накапливаясь, они негативно влияют на наше душевное равновесие, становятся причиной раздражения и злости. В этой статье мы поговорим про медитации от стресса и тревоги.

Большинство медитативных практик несет в себе эффект антистресс. Рассмотрим несколько из них.

Вам понадобится свеча. Лучше если это будет красивая ароматическая свеча из магазина. Но подойдет также простая церковная или хозяйственная.

Уединитесь в комнате. Сядьте удобно и расслабленно — на кресло, на диван или стул. Погасите свет или задерните шторы, чтобы затемнить помещение. Зажгите свечу.

Следите, чтобы ваше тело было расслабленным. Если вы ощущаете напряжение в какой-либо части тела, например, в шейном отделе, легко помассируйте это место.

Смотрите на пламя свечи, любуйтесь им. Стихия Огня помогает нам сжигать негативные эмоции и переживания. Наблюдайте за изменением огонька, за его движениями и порывами.

Постарайтесь остановить посторонние мысли. Если в голову снова идут рабочие вопросы, мягко отстраняйтесь от них, погружаясь мысленно в теплое и мягкое пламя свечи. Вы понемногу избавляетесь от накопившегося стресса.

Следите за дыханием, замедлите его, ощущайте вдох и выдох. Пусть дыхание станет спокойным и глубоким. Вы войдете в состояние медитации. Пребывайте в этом состоянии столько, сколько вам захочется, но не менее 15 минут.

Танцы радуют душу

Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.

Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.

• Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
• Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.

Важное условие — музыка без слов. Слова будет вас отвлекать и заставлять вникать в тексты. А это не позволит войти в медитативное состояние.

• Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой. Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
• Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков. Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
• Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.

Мандалы против стресса

Мандала — это геометрический рисунок, имеющий сакральное значение. Впрочем, существуют и современные интерпретации, не несущие в себе религиозного значения. Созерцание множества мелких элементов узора вовлекает вас в медитацию.

Мандалы для раскрашивания можно купить в книжном магазине либо найти в интернете и распечатать на принтере. Вот несколько примеров (по клику картинки увеличиваются):

Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Кстати, в летнее время эту практику можно проводить в парке на скамейке.

Приготовьте рисунок мандалы и цветные карандаши. Посмотрите на рисунок в течение пары минут, подумайте, что он может означать.

Затем начинайте раскрашивать узор. Не нужно подходить в этому процессу рационально. Доверьтесь чутью в подборе цветов. Творите то, что идет из сердца. Во время сосредоточенного раскрашивания мандалы вы погрузитесь в медитацию.

После завершения рисунка вы почувствуете покой и удовлетворение. Появится заряд позитива, который не позволит стрессу вновь завладеть вашим сознанием.

Пора прогуляться

Прогулка на природе служит естественной медитацией против стресса и тревоги. Однако чтобы эффект был полным, важно придерживаться некоторых правил.

• Гуляйте в парках, скверах или на природе. Нет смысла бродить вдоль оживленного проспекта.
• Ходите медленным и спокойным шагом. Спешка ни к чему.
• Если в голове появляются мысли о делах, о проблемах или работе, говорите себе: «Всё это очень важно, но я подумаю об этом позже… А сейчас вокруг меня деревья, цветы…»

Разглядывайте листья или ветки деревьев. Если перед вами цветы, обязательно насладитесь ими, вдыхайте аромат, любуйтесь красотой каждого цветочка.

Радуйтесь разнообразию природы. Найдите особенности времени года, в период которого вы гуляете. Весной это распускающиеся почки деревьев и цветущие деревья. Летом — пышная зелень. Осенью — карнавал цветных листьев. А зимой — царство снега либо хмурые стволы деревьев, в которых тоже есть свое очарование.

Вы непременно почувствуете медитативный эффект уже через полчаса прогулки. Чтобы не пришлось прерывать ее раньше времени, оденьтесь по погоде, дабы не замерзнуть. Возьмите с собой бутылку воды. И посвятите это время себе.

Особый эффект оказывает прогулка под дождем. Если это проливной дождь, то гуляйте не более 10 минут под зонтом.

Позвольте себе оказаться посреди стихии, вдохновляйтесь ее силой и мощью. Затем вернитесь домой, примите горячий душ и выпейте теплого чаю.

Во время мелкого накрапывающего дождя можно гулять дольше, главное — не промокнуть. Когда весь мир умывается каплями дождя, смывающими с него все загрязнения, хорошо мечтать и погружаться в созерцание.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Физические упражнения оказывают положительное влияние

Наверное, вы подумали про физкультурную зарядку. Но для вхождение в состояние медитации нам потребуется кое-что другое. Вот несколько вариантов.

При нынешнем темпе жизни, уже стал привычным для людей. Ситуации, вызывающие у нас тревогу и беспокойство, возникают , в больнице, в транспорте, в магазине и во многих других местах. Стресс заставляет человека находиться в состоянии беспокойства и тревоги, нервничать, а это, в свою очередь, подрывает физическое и психическое здоровье.

Есть отличный способ для борьбы с тревожным состоянием – медитация для глубокого расслабления и снятия стресса.

Медитация как метод релаксации

Медитация известна с давних времён, как хороший способ побыть наедине с самим собой и оставить проблемы в стороне. Медитация включает в себя полное физическое и психологическое расслабление и помогает контролировать стресс и эмоции. Такой метод победит депрессию, бессонницу, усталость и другие проблемы, связанные с эмоциональным напряжением.

От эмоционального напряжения страдает и физическое здоровье человека, нарушаются естественные процессы в организме. Медитирование также поможет справиться с подобными сбоями в работе внутренних органов.

Когда человек избавляется от тревог и стресса, организм направляет все свои силы на самовосстановление.

Польза медитации для организма при стрессе

Медитация при стрессе направлена на борьбу с тревожными мыслями и концентрирование на собственном организме. Процесс расслабления влияет на следующие процессы:

1. снижает артериальное давление;
2. уменьшает выработку гормона стресса;
3. улучшает кровообращение;
4. приводит в норму ритм сердца и дыхание;
5. улучшает концентрацию внимания;
6. поднимает настроение;
7. помогает сосредоточиться на хороших событиях и забыть о печалях и разочарованиях;
8. избавляет от депрессии и хронической усталости;
9. придаёт уверенности в себе.

Бывает, что проблемы задавили настолько сильно, что возникает мысль начать принимать лекарственные препараты успокоительного действия. Но не стоит торопиться с таким решением, ведь любые лекарства имеют побочные реакции, и подходят далеко не каждому.

Медитация избавляет от страха и тревоги, так как является естественным успокоительным для организма. Во время релаксации расслабление наступает во всех частях тела и внутренних органах. Улучшается приток крови к сосудам, клетки насыщаются кислородом, сердце начинает работать в нормальном ритме, дыхание становится спокойным – всё это снижает нервное напряжение и помогает поправить эмоциональное состояние.

Стресс разрушает организм, а успокоение при помощи медитирования наполняет жизненной силой и придаёт тонуса, что делает жизнь осмысленной и радостной. Человек, постоянно занимающийся медитированием, не будет так подвергаться стрессовым ситуациям, как другие. Он научится правильно управлять своими эмоциями, чтобы не допускать конфликтных ситуаций, вгоняющих разум и тело в постоянное напряжение.

Медитирование помогает человеку отвлечься от повседневных проблем и забот, вызывающих тревогу, и переключиться на положительные мысли. Также техника медитации поможет побороть различного рода страхи, с которыми человек сталкивается ежедневно.

Существуют различные техники медитирования, используемые специалистами, тренерами по йоге.

Все техники направлены на снижение нервного напряжения и расслабление.

К процессу медитации для снятия тревоги и страха необходимо тщательно подготовиться. В подготовку входит следующее:

• Необходимо найти спокойное место, где можно уединиться, и никто не сможет потревожить.
• Держать под рукой чистую питьевую воду. Как известно, вода – это лекарство от всех болезней: она очищает организм, придаёт ему сил и снимает нервное и физическое напряжение.
• Оборудовать место для медитации, чтобы было комфортно и тепло.
• Подобрать музыкальное сопровождение. Хорошим вариантом будет спокойная классика или звуки природы.
• Отвлечься от неприятных тревожащих мыслей и настроиться на положительный результат.

Когда всё готово, можно начинать. Сам процесс медитации при стрессе включает в себя следующие шаги:

• Занять соответствующую удобную позу (в идеале – это поза Лотоса). Необходимо следить за осанкой, спина должна быть прямой.
• Руки расправить и положить на колени. В теле должно почувствоваться максимальное расслабление всех мышц.
• Начать спокойное грудное дыхание.
• Считать вдохи до 10, затем начинать отсчёт заново. Если мысли переключаются на что-то другое, необходимо стараться направлять их на подсчёт вдохов.

Данный процесс займёт не более 15 минут, но он принесёт избавление от боли, депрессии или каких-либо эмоциональных травм.

Есть 3 известные техники медитации от депрессии и тревоги:

1. Техника, направленная на расслабление всех групп мышц. Заключается она в сравнении напряжения мышц с их постепенным расслаблением. Необходимо медленно начинать напрягать мышцы (начинать лучше с нижних конечностей, постепенно поднимаясь вверх), а затем расслаблять мышцы.
2. Техника, основанная на визуальных образах. Данная методика направлена на представление в уме каких-то мест, где человек бы чувствовал себя спокойно, ощущение запахов, вкусов.
3. Аутотренинг. Вид медитации для снятия тревоги и страха, заключающийся в повторении вслух или шёпотом фраз, показывающих степень уверенности в себе.

Существует ещё немало техник медитации, но эти 3 – самые лучшие и хорошо справляющиеся со стрессовыми ситуациями.

Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

Мантры против стресса и тревоги

Мантры – определённые слова или целый текст, повторяющийся при медитировании. Мантры используются во многих религиозных конфессиях. Они помогают лучше сконцентрироваться на медитации от тревоги и достичь желаемого эффекта. Мантры необходимо припевать. Главный слог, использующийся в мантрах, – «ом». Повторяются они 108 раз.

Существуют различные мантры, направленные на снятие депрессии и стресса от различных ситуаций. Например, мантры любви, спокойствия, богатства, успеха и другие.

В заключение

Итак, стресс сопровождает по жизни любого человека. Но важно знать, как наилучшим способом справиться с ним.

Медитация – отличный способ борьбы с эмоциональными расстройствами. Необходимо чётко понимать, как устранить чувство тревоги во время медитации. Для этого следует тщательно к ней готовиться, и тогда жизнь будет наполнена радостью, а стресс не сможет преобладать над нами.

Главное – помнить о дыхании во время медитирования и учиться отвлекаться от забот!

Важно! Медитация не является методом лечения серьёзных заболеваний. Она лишь оказывает психологическую помощь.

Здравствуйте уважаемые читатели!

Сегодня мы поговорим о эффективных медитациях от страха, которые позволят преодолеть это ощущение.

У каждого человека есть свои страхи. Только кому-то они мешают жить, а кто-то умеет их контролировать. Неконтролируемый страх способен полностью испортить жизнь. Это чувство лишает нас возможности адекватно оценивать происходящее.

Каждый день, каждый час, каждую минуту – эта ситуация повторяется. Может, настало время для изменений? Используйте медитации от страха. Человек умеющий управлять своими страхами, способен добиться от жизни большего. Регулярная медитация от страха – изменит Вашу жизнь.

См.также Правильный подход к медитативным практикам может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему. Медитация способствует достижению целей, избавлению от психологических и психических расстройств, развитию позитивного мышления и, конечно же, духовному росту.

Если человек говорит, что он ничего не боится, то он врёт. У каждого из нас припрятано парочку надоедливых страхов, которые негативно воздействуют на организм. Большинство людей не хотят с этим явлением бороться.

Проходят года, а человеческое развитие находится в ужасном состоянии. В этом случае у Вас два варианта: побороть это ощущение или продолжать жить дальше, при этом делая вид, что ничего не происходит.

Для того чтобы побороть свой страх, необходимо разобраться в причинах возникновения этого явления. Начнем с научного определения. Страх – это набор реакций организма на подсознательном уровне, при выполнении условий угрозы жизни человека.

Если это более доступными словами – это подсознательная реакция нашего организма на опасную ситуацию. В этом случае, наше тело принимает решение и самостоятельно реагирует без нашего участия.

Вообразим, что Вы человек, который боится собак. Представьте, что перед Вами маленькая и безобидная собачка. Вдумайтесь и представьте. Не читайте дальше, если не представили. Правда, что сейчас Вы ощутили свою симпатию к ней.

Однако как только вы начинаете к ней приближаться, ее размеры тела стали увеличиваться. Вы увидели, как маленькие зубки превращаться в огромную пасть с большими клыками. Ее размеры настолько велики, что Вы начинаете ощущать то самое ощущение. И теперь она начинает к Вам приближаться. С каждой секундой расстояние сокращается, а она бежит всё быстрее. Прочувствуйте этот момент. Это действительно страшно.

А покажется ли эта ситуация страшной для профессионального дрессировщика? Думаю, что нет. Почему? Потому на данную ситуацию, его нервная система (НС) правильно реагирует. После нескольких выполнений таких условий (подсознательных реакций) наша НС позволяет мозгу принимать решения. То есть наше тело не сопротивляется, а полностью его принимает.

Все профессиональные боксеры, выходя на ринг, испытывают сильное волнение. Но сравнится ли это с тем ощущением, которое возникало у него, когда он был любителем? Скорее всего, дойдя до профессиональных боев, он научился свои эмоции контролировать.

Чтобы научится контролировать свои эмоции, можно использовать специальные медитации. С помощью таких упражнений, можно сиюминутно лишиться этого ощущения. К тому же, некоторые упражнения работают в долгосрочной перспективе, и позволяют навсегда забыть о страхах.

Рассмотрим две популярные медитации, которые повсеместно используются в качестве борьбы со страхами. Во время выполнения этих упражнений, Вам нужно убрать все внешние раздражители, которые могут отвлекать от этого процесса.

Наверное, Вы, видели в кино, как медитируют древние люди или монахи. Обстановка полнейшей тишины и минимум отвлекающих факторов – идеальные условия для Вас. При использовании методологий медитаций, не нужно путать это ощущение со стрессом, неуверенностью, раздражительностью.

1. Аффирмации

Любые убеждения можно побороть с помощью аффирмаций. Они позволяют с помощью самовнушения заменить привычный образ мыслей. За счет периодических повторений медитаций, удается полностью заменить это ощущение, на ощущение уверенности. Аффирмации работают только в том случае, если их многократно повторять.

В результате таких повторений привычные парадигмы восприятия мозга заменяются новыми. Чтобы аффирмации эффективно работали, необходима формулировка от первого лица. (Я, Мне, Меня, Мой). Например:

• Я не боюсь ничего
• Мне не нужен мой страх
• Меня ты не одолеешь
• Мой мозг сильнее моего тела

Как применять аффирмации? Необходимо постараться полностью прочувствовать ощущение страха. Это необходимо делать таким образом, чтобы каждый кончик тела, каждый палец, каждый волосок ощутил жгучее давление страха. Когда Вы достигните «полного погружения» в свои ощущения, начинайте повторять одну из выбранных аффирмаций.

Например, «Мне не нужен мой страх». Повторять эту процедуру, нужно до тех пор, когда вы сами поверите в это. Когда страх настигнет вас снова, начинайте повторять эту фразу. Уверяю Вас, он обязательно отступит.

2. Работа с подсознанием и телом

Работа с подсознанием и телом требует постоянной практики. Добившись хороших результатов в этой практике, Вы сможете побороть любой страх. Это упражнение используется профессиональными бойцами UFC. Оно позволяет посмотреть своему страху в глаза, перед выходом на ринг. Этот текст нужно записать в аудио формат, или попросить хорошего знакомого его прочитать.

Сейчас Вам нужно сесть. Садитесь в любую удобную позу. Медленно закрывайте глаза. Ощутите свое тело. Прочувствуйте сколько у вас пальцев, на руках и на ногах. Не нужно ими шевелить, просто ощутите их. Замедлите свои мысли и не думайте ни о чем. Глаза не открывайте. Начнем.

Представьте, что вы стоите перед входом в пещеру. Эта пещера – ваш страх. И вы сейчас заходите в неё. Вы видите перед собой каменную стену, на которой написана причина Вашего страха. Вы начинаете идти к этой стене, чтобы лучше рассмотреть эту надпись.

Вы ощущаете, что внутри Вас появляется тепло. Оно исходит из вашего сердца, и начинает распространяться по всему телу, до самых ступней и ладоней, до самых кончиков пальцев. Ощутите это тепло… Теперь вы чувствуете, что тепло начинает превращаться в огонь.

Ваше тело горит… Это страх берет верх над Вашим телом. Страх хочет одолеть Вас, но вы сопротивляетесь. Сопротивляйтесь ему. Вы поворачиваете голову, и видите другую стену. Подойдя поближе, Вы видите, что на ней написаны ваши сильные стороны.

Здесь сказано, что вы не боитесь ничего, и любой страх не может Вас одолеть. Когда вы читаете это, страх начинает трансформироваться в энергию внутри Вас. Вы чувствуете, как Ваше тело наполняется силой. Эта сила делает вас непобедимым воином, который разрушит всё на своём пути. Открывайте глаза. Ваш страх – это оружие. Вы ощущаете силу и большую энергию. Теперь вы свободны.

Поделись статьей с другом:

Находясь в состоянии, основанном на страхе и стыде, мы живем жизнью компромисса. Мы не доверяем собственным мыслям, чувствам и интуиции. Мы потеряли соприкосновение с собственной внутренней силой и уверенностью. Нас ужасает мысль о том, что подумают другие, и из стыда и страха мы предаем самих себя. Говоря коротко, мы живем не для себя, а для других.

Когда мы не умеем наблюдать и отстраняться от страха и боли, мы легко увлекаемся всевозможными пристрастиями. Если возникают страх или тревожность, мы бессознательно тянемся к чему-то, что нас успокаивает. Часто мы хронически зависим от своих пристрастий и даже не осознаем, что они есть или что приводит их в движение.

Страх – тьма, любовь – свет. Другой реальности не существует. А если учесть, что страх и тьма иллюзорны, то единственная реальность – это любовь и свет.

Как только мы поймем это, как только мы примем эту истину всем своим существом – страхи исчезнут.

Страхи сильны только тогда, когда вы сами даете им власть над собой.

И если раньше мы могли мириться со страхами, если раньше мы могли жить в состоянии беспокойства, тревоги, и все же выживать, и решать ваши жизненные задачи – то теперь такое время прошло. Дальше идти с кандалами на ногах нельзя. Эти кандалы – наши страхи, и мы можем сбросить их, если таково будет наше намерение.

Я хочу вас предостеречь только от одной ошибки – от борьбы со страхами.

Избавиться от страхов – не значит побороть их силой, не значит подавить их. Избавиться от страхов – значит пройти сквозь них.

Священная мантра приносящая бесстрашие

Йоги Бхаджан говорил, что “если вы будете повторять эту мантру 25 раз в день и медитировать на нее, то это принесет в вашу жизнь качество бесстрашия”.

Этот стих-паури из священной утренней молитвы Джап Джи Сахиб. Его повторение воздействует на эго, гармонизируя личность, проводя нас к источнику нашей истинной идентичности. Этот паури – история о том, как сдаться воле Его и отпустить деструктивный характер своего эго, искоренить негативность и нейтрализовать все деструктивные импульсы, которые могут нанести вред другим.

Данную медитацию мантру вы можете просто прослушивать включив плеер внизу

AAkhan Jor chupai neh jor
Jor na mangar dayn na jor
Jor na jeevan maran neh jor
Jor na rraj maal man gor
Jor na surtee gi-aan weechaar
Jor na jugater chhutai sansaar
Jis hath jor kar warjkaj so-ay
Nanak utam neech na ko-ay

Нет силы говорить или хранить молчание
Нет воли молить нет воли давать
Нет права жить, нет права умирать.
Нет воли управлять, копить богатство или удерживать равновесие своего ума
Нет силы развивать интуицию, coзерцать мудрость духа.
Нет права завершать путь, чтобы исчезнуть из мира
Один Бог имеет такое право в своих руках и видит всех
…О, Нанак, нет того, кто был бы выше или ниже…-ничто не лучше другого-

Практикуйте Во Благо!

XXI век недаром называют временем депрессии и тревожных расстройств. Увеличивается темп жизни, люди постоянно стремятся успеть сделать все на свете, достичь результатов в карьере. Высокая конкуренция, постоянные стрессы приводят к появлению хронической тревоги. Такое состояние часто мешает человеку жить - принимать решения и даже заниматься повседневными делами. Уменьшению нервного напряжения способствует медитация, позволяющая эффективно бороться со стрессом и беспокойством.

Медитация как метод расслабления

С давних времен люди знакомы с техниками расслабления. Этот процесс позволяет человеку остаться наедине с собой, отключиться от проблем и переживаний. Медитация от тревоги и страха помогает почувствовать свое тело, упорядочить мысли и чувства, лучше понять эмоции. Правильно проведенная релаксация способствует снятию психического напряжения, вследствие чего у человека улучшается сон, появляются силы и исчезает тревога. Избавившись от стресса и паники, организм направляет всю свою энергию на восстановление здоровья.

Исследование, проведенное в университете Джона Хопкинса, показало, что эффект медитации от страха и тревоги сравним по величине с приемом антидепрессантов. Таким образом, достичь спокойствия и гармонии можно даже без медикаментозного лечения.

Практика медитации помогает людям:

• перестать нервничать без повода;
• повысить стрессоустойчивость;
• обрести душевное спокойствие;
• избавиться от бессонницы, нормализовать сон;
• улучшить настроение, чаще испытывать положительные эмоции, заполнить душевную пустоту;
• снизить артериальное давление, улучшить кровообращение;
• избавиться от хронической усталости и упадка сил;
• улучшить концентрацию и память.

Обычно с такими техниками люди впервые сталкиваются на приеме у психолога или психотерапевта. Врач рассказывает о сути медитаций, техниках выполнения и возможных результатах. Возможность посещать специалиста есть не у каждого, однако плюс релаксации состоит в том, что ей можно заниматься и дома без посторонней помощи.

Как правильно медитировать

Основная цель медитации от депрессии и тревоги - это снятие нервного напряжения и страха за счет расслабления. Нужно помнить, что ее техникой может овладеть любой. Сначала может что-то не получаться и отвлекать, это нормально. Однако чем больше человек практикует медитацию, тем проще становится с каждым разом.

Для начала выбрать подходящее место. Лучше всего подойдет домашняя тихая обстановка, в которой никто не может помешать. Важно предупредить близких, чтобы в момент медитации человека не отвлекали.

Идеальный вариант - комната, скрытая от посторонних глаз и звуков. Однако если такого помещения нет, то нельзя отказываться от попытки расслабления. Даже медитация в шумной толпе может дать эффект, если настроить себя на положительный результат.

По времени техника расслабления занимает 15–20 мин. На начальном этапе рекомендуется проводить ее 2 раза в день в удобное время. Проще всего это сделать после пробуждения и перед сном. Утренняя медитация позволит мозгу проснуться и подготовит к началу дня, вечерняя - расслабит и снимет усталость, напряжение и тревогу.

Для выполнения задания примите правильную позу. Основное требование - это прямая спина, которая не должна облокачиваться на спинку при сидении на стуле. В остальном каждый человек выбирает позу, удобную для него.

Однако при принятии положения лежа, есть риск расслабиться до такой степени, что можно уснуть. На начальном этапе лучше всего подойдет поза, в которой человек сидит на стуле, но никуда не облокачивается. Это позволит уменьшить нагрузку на спину, и она не устанет за 15 мин.

Первый этап медитации состоит в отключении своих мыслей. Закрыв глаза, все внимание должно быть направлено не на внутренние переживания, а на дыхание или мантру.

Если человек замечает, что он снова начинает о чем-либо думать, то спокойно возвратить внимание на свою исходную точку. Сначала мысли все время будут стараться заполнить голову, однако со временем мозг научится их отгонять. Проще всего делать акцент на дыхании - следить за медленными вдохами и выдохами, ни о чем не думая.

Советы для начальной медитации:

1. Не нужно ждать, что с первого раза получится - эффект насупит не сразу. Если вначале кажется, что все бесполезно, нельзя расстраиваться и прекращать занятия. Это этап анализа себя и осознанности.
2. Не нужно думать, что следует перестать думать. Основа медитации - это расслабление и отключение сознания, не следует себя винить, что иногда какие-то мысли все-таки проскальзывают в голове во время практики. Постарайтесь вернуть их в прежнее русло и не зацикливаться на неудаче.
3. Отмечать свое настроение после занятия. Можно завести блокнот, в который записывать чувства после выполнения практического задания. Со временем будет видно, что медитация дарит хорошее настроение.

Релаксация по Джекобсону

Еще одна действенная техника - это релаксация по Джекобсону. Она подходит для тех, кто испытывает тревогу и стресс, ощущая мышечное напряжение. Ее суть состоит в последовательном напряжении группы мышц и их последующем расслаблении.

Плюс данной медитативной техники состоит в том, что для ее выполнения потребуется всего 5 мин, а делать ее можно даже в транспорте или в перерывах между работой.

В течение 20 сек необходимо последовательно напрягать мышцы рук, ног, живота, спины, головы и лица, после этого на 30 сек расслаблять напрягаемую область. Упражнения для избавления от нервно-мышечного напряжения:

• крепко сжать руки в кулак;
• развести руки в стороны, согнуть их в локте и напрячь;
• свести лопатки вместе и опустить;
• высоко поднять брови и соединить их вместе;
• зажмуриться и сильно наморщить нос;
• напрячь мышцы брюшного пресса;
• вдавить стопы в пол;
• выпрямить ноги и потянуть стопы на себя;
• согнуть пальцы ног.

Все эти упражнения выполняются последовательно в течение 20 сек каждое, со всей возможной силой. Далее следует 30-секундное расслабление, в течение которого мышцы отдыхают. После выполнения всей техники человек должен почувствовать, что его тело полностью расслабилось. Если в какой-то области еще чувствуется напряжение, то повторить технику с этой мышцей.

Медитация - это способ избавления от страха, тревоги и стресса, который показывает высокую эффективность наравне с лекарствами. Не нужно ждать быстрого результата и отчаиваться, если на начальном этапе что-то не получается.

Со временем человек больше начинает узнавать свое тело, расслабляться и отвлекаться от навязчивых мыслей. При хорошем настрое и правильной технике выполнения, эффект от медитации не заставит себя долго ждать.